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型男成长教程(打造腹肌轮廓结实臀部)重新整理过了!本人真心推荐!

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发表于 2011-9-8 15:11 | 显示全部楼层 |阅读模式
尽量整理了回来。。。

     原本我是个瘦子,179的个子,大概就只有110多一点,如果想变结实增点重的兄弟,希望可以给到您帮助。 经过半年多的饮食和锻炼的结合目前140斤,还算可以。


p_large_a5Uw_12d00004c26d5c44.jpg

现在感觉身材还不错。本来想发之前的照片的,但是电脑重装后找不到了,不过认识我的朋友都觉得我变了很多。

     当然很多兄弟也会问,胖的人,可以练出来吗?我想回答我个人的一些经验。晚上8点以后不要吃东西,平时3餐尽量别吃淀粉含量高的食物,比方米饭,土豆,面粉之类的尽量就别吃了。吃饭前先喝一杯水,这样一个月下来,应该会有很明显的效果。

那么就开始发教程了。

步骤一:很多人一开始上来就是仰卧起坐,俯卧撑什么的,其实作重要的是热身运动!!热身运动就像做爱要油一样,必不可少的一个环节,有了充分的热身,可以提高肌肉的耐性和力量,时间久了,肌肉的线条会更加好看!

热身2.jpg

热身运动.jpg

注:热身时间不需要太长,大概5-10分钟就行,身体微微发热就可以了。

步骤二:手臂和二头肌的打造。很多人都希望自己有一双粗壮的手臂。结实的手臂肌肉线条,在夏天短袖的衬托下,是非常诱人的。

肩膀锻炼.jpg

注:刚开始练这个姿势的兄弟们,可以选择重量轻一点的哑铃,可能会有点发抖,不过注意一定要控制住,时间久了,就得心应手了。我花了2个礼拜的时间才稳定下来

肩膀和背部.jpg

注:这个姿势有锻炼到背部的肌肉线条和手臂。但也是一样的,东西不宜太重,量力而行!切忌

以下这个视频是我觉得锻炼二头方便和有效的方法,我在网上找到了这样的一个视频,大家有空可以看看!!



步骤三:胸部锻炼!!这个可以说是重点了,结实的胸肌和饱满的胸部肌肉对于GAY来说其实是最具有杀伤力了,很多人都觉得锻炼胸部只要做俯卧撑就可以了,每天几十个俯卧撑,但是都看不到什么效果。其实原因在于,胸部肌肉需要分4个部位去锻炼,胸部肌肉分为外胸肌内胸肌,上胸肌和下胸肌。只有分开锻炼了,才可以有饱满的胸部。如果错误的锻炼方法会导致胸部肌肉畸形!

下面这个男模的胸肌算是比较丰满和匀称的。

201006101319413015.jpg

但是这个兄弟的胸肌,却只在乎下胸肌和外胸肌的锻炼,忽视了胸部上和内的肌肉,感觉就很不好看。

413015.jpg

那么就试试下面这些简单的胸部方法!

侧胸肌和腹肌.jpg

以上图片锻炼到的是 外胸下胸部和内胸部

下胸肌.jpg

这里主要锻炼到了上胸和内胸

我在网上也看了不少关于胸部肌肉锻炼的视频,也提供给各位一个我觉得很不错的视频。



步骤四:腹部锻炼,结实的腹部对很多人来说都很渴望的,但是小腹的赘肉和上腹部瘫软的皮层却是很难减去的,对于腹部的锻炼。这个是我的弱项,但是希望以下的东西可以给你们帮助。

腹部3.jpg

这个动作对初学者比较实用,主要锻炼下腹部的肌肉

腹部.jpg

很多人说自己一直都有锻炼,丹是腹部的肌肉线条却不很明显,其实在锻炼腹部的时候腰部和腹部外侧的肌肉也要同时锻炼!这样赘肉才没有地方躲



腹部线条.jpg

以上是比较难的动作,对与有一定基础的人可以尝试锻炼,这个动作用于强化肌肉力量和线条用的。


下腹部和腹部锻炼F.jpg

同样是小腹运动

同样,我比较支持的一个腹部锻炼的视频,给各位送上



步骤5 锻炼了胸部和腹部以后,千万要锻炼背部肌肉,否则,人会驼背。太晚了,我也不说太多废话。一下是背部的一些锻炼方法。

后背和手臂1.jpg


其实这个动作更锻炼手臂的肌肉,不过也会带动背部线条


臀部和腿部曲线.jpg

对于0号来说,结实的臀部和丰满的臀部曲线对一号是致命的,应该多锻炼锻炼

腰部拉伸.jpg

对于1号来说,这个动作有助于XXOO的时候的运动速度!本人强烈推荐!!!!!!!


因为这是后来整理的,之前的方法可能更加全面,但是我尽力去恢复原来的样子了,希望各位体谅!很高兴能给各位意见!生命在于运动!兄弟们,加油!下面是一些健身效果很不错的各个网友的图片,以前我发过的,现在再拿出来!!
2.jpg 1.jpg 3.jpg
后背肌肉群.jpg
下侧腹肌全方位.jpg
消除水肿和眼袋.jpg
 楼主| 发表于 2011-9-8 15:18 | 显示全部楼层
匿名  发表于 2011-9-8 15:24
匿名  发表于 2011-9-8 15:58
匿名  发表于 2011-9-8 16:03
发表于 2011-9-8 16:14 | 显示全部楼层
发表于 2011-9-8 16:44 | 显示全部楼层
发表于 2011-9-8 17:30 | 显示全部楼层
 楼主| 发表于 2011-9-8 17:44 | 显示全部楼层
 楼主| 发表于 2011-9-8 17:45 | 显示全部楼层
 楼主| 发表于 2011-9-8 17:45 | 显示全部楼层
 楼主| 发表于 2011-9-8 17:46 | 显示全部楼层
发表于 2011-9-8 18:51 | 显示全部楼层
发表于 2011-9-8 19:07 | 显示全部楼层
发表于 2011-9-8 19:11 | 显示全部楼层
发表于 2011-9-8 19:11 | 显示全部楼层
回复  乱旋


    坚持锻炼 你也可以的
nimamade122 发表于 2011-9-8 17:45



    最上面那两张照片不是你吧 ..我好象在别的网站上看到过几次的
 楼主| 发表于 2011-9-8 20:02 | 显示全部楼层
 楼主| 发表于 2011-9-8 20:02 | 显示全部楼层
 楼主| 发表于 2011-9-8 20:03 | 显示全部楼层
发表于 2011-9-8 20:04 | 显示全部楼层
最上面那两张照片不是你吧 ..我好象在别的网站上看到过几次的
乱旋 发表于 2011-9-8 19:11


亲 肌肉练了之后 你都分不清哪块肉是哪个人的了 因为看起来都是一样的嘛 我和你一样 看肌肉赶脚都一样的 傻傻分不清
发表于 2011-9-8 20:05 | 显示全部楼层
 楼主| 发表于 2011-9-8 20:23 | 显示全部楼层
回复 21# 倒过来


    作为一个体验者,我觉得有必要发表下意见,我发这个帖子不是想说我自己身材有多好多好什么的,只是想给圈子里面的人一点建议而已,如果你们一再追问是不是我,我只能删帖了,做太多的解释,估计也没有什么用
发表于 2011-9-8 20:25 | 显示全部楼层
本帖最后由 倒过来 于 2011-9-8 20:28 编辑

回复 22# nimamade122
兄弟 你想多了啦 我又没批评你哪里不好了
 楼主| 发表于 2011-9-8 20:29 | 显示全部楼层
发表于 2011-9-8 20:30 | 显示全部楼层
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